Туура тамактануу үчүн арыктоо үчүн аялдар: жалпы принциптери жана мисал рационунун.

Бул статья мен посвящаю дамам, кимдин футболкалар кадимки адамдар пайдаланышат да, чатырлар в походах.

Эгерде премьере фильма "Годзилла" с тобой просили сфотографироваться, анда бул тревожный звоночек мен сага советую кунт коюп окуп берүүгө бул статья.

Анда мен расскажу сага про тамак-ашы үчүн арыктоо үчүн аял: кандай азык-бизге достору, ал эми кайсы — жок.

Негизи тамак-аш арыктоо үчүн аялдар үчүн

Үчүн сен болчу сыймык менен баштоо айтууга бардык айланадагыларга, бул подсела карата туура тамактануу, жетиштүү жөн гана закусывать бургеры сельдереем. Бирок загонять өзүн низкокалорийные диетаны болгон сен ай будешь объектилерине бир кефир, анан өмүр таблеткалар, дагы кереги жок.

Туура тамактануу үчүн арыктоо үчүн аялдар андай эмес страшно катары сага мүмкүн показаться биринчи көз караш.

Сага болгону керек:

• салыш бардык зыяндуу азыктар;
• туура эсептеп күндүзгү муктаждык белках, жирах жана углеводах;
• негизинде бул рацион түзүү, ал төмөнкүлөрдү камсыз кылууга бардык бул BGU;
• болот сага бакыт.

Кандай тамак бар?

Эгерде сен эмес хочешь кире рекорддор китебине Гиннеса адам катары, анын көрүнбөйт бири космостон күнүнө он тоннага жакын, сага керек болот " деген сөздөр алып салынсын койдун тамак-ашты фастфуд, чектөөгө мучное жана сладкое.

Мында туура жана балансталган тамактануу арыктоо үчүн камтууга тийиш керектүү сандагы белоктордун, майлардын жана углеводдордун, зарыл болгон аялга:

1. Углеводдор сен можешь алууга ичинен дан жана буурчак, бири-жашылчалардан жана мөмө-жемиштерден.
2. Эң популярдуу белоктун булагы бул эт, дагы эмес помешает балык, жумуртка жана сүт азыктары.
3. Ал эми мына майлар бывают разные, насыщенные жана ненасыщенные. Көптөгөн айтымында, бул насыщенные майлар (жаныбарлар) вредны, бирок бул андай деле эмес да. Алар вредны, эгерде алардын саны көп, ал эми анча чоң эмес санда, алар да абдан пайдалуу. Да оптималдуу катышы жаныбарлардын майлардын карата өсүмдүк – 30/70. Өсүмдүк майлар сен можешь алууга, мисалы, жаңгактан, өсүмдүк майларды, авокадо жана башка.

Мындан тышкары, девушкам керек туура бөлүштүрүүгө бардык бул азык күн ичинде:

1. Углеводдор. Тез, макароны, картошка жакшыраак айтканда, биринчи жарымында, жемиштер болот кошулсун жана экинчи перекус, жашылча болот айтканда, ал тургай кечинде.
2. Белоктор. Белок азыктары болот айтканда, сутканын кайсы убагында болбосун. Бирок жакшы уктаар алдында съесть, анда усваивается легче жана тезирээк, мисалы, жумуртка, айран, быштак. Курица үчүн өзүнүн түзүмүн болот усваиваться узак жашашат жана сложнее.
3. Майлар. Алардын жакшы съедать биринчи жарымында, мисалы, биринчи перекус ортосунда завтраком жана обедом.

Катары эсептеп калории?

Үчүн планды түзүү үчүн тамак-аш арыктоо үчүн аялдардын, керек баштоо үчүн определиться саны калория, алар в рационе.

Бар бир нече варианттары катары эсептеп нужную калориясы үчүн конкреттүү кыздар. Мисалы, пайдаланууга болот популярдуу формуласына Харриса-Бенедикта. Мен эле использую бир аз башка ыкмасы. Адегенде мен определяю зарыл саны белоктордун, майлардын жана углеводдордун, анан распределяю алардын продуктулары.

Бирок белгилеп кетким келет заметить, баары бул усулдар покажут сага деген, ал көпчүлүк учурларда болот кармоого твой салмагы бир жерде. Үчүн худеть, сага керек төмөндөтүүгө калории.

Азыр покажу да иштейт менин методу.

Возьмем абстрактную девочку, ал жегиси похудеть. Анын салмагы түзөт, 70 кг. Эгерде ал жегиси похудеть, анда биз дароо барабыз деп эсептелсин зарыл болгон сандагы белоктордун, майлардын жана углеводдордун ордуна сниженный салмагы, мисалы бул 65 кг арыктоо Үчүн аялга керек 2 г белоктун, 1 г майдан жана 2 г санынан % 1 кг өз салмагынын.

Көбөйтүп төмөнкү схемасы:

• белоктор = 65 х 2 = 130 г
• майлар = 65 х 1 = 65 г
• углеводдор = 65 х 2 = 130 г

Эми посчитаем, канча калория биз бул получим:

• белоктор = 130 х 4.1 = 533 ккал
• майлар = 65 х 9 = 585 ккал
• углеводдор = 130 х 4.1 = 533 ккал

Бардыгы болуп чыкса 1651 ккал күнү. Бул биздин башат чекит болуп. Жыйынтыгына жараша керек болот өзгөртүүгө саны белоктордун, майлардын жана углеводдордун. Ушундай эле манипуляциялар жүргүзө алат ар бир адам, подставляя өзүнүн салмагы.

Көптөгөн, завидев ушундай цифра, заходят упрекнуть мени ошол мен боз-булуң айылынын тургуну с ума, жаман тренер, вредитель дегеле бессовестный адам. Анткени бул абдан көп. Мынакей.

Көңүл бургула!!! Питаясь 1000 же 1200 ккал боюнча диета бири паблика "40 кг", " сен эч качан добьешься ийгилиги. Сен похудеешь, бирок сенин худое тельце кайрадан превратится нарын сочный кой кийин дароо кайтарып карата нормалдуу адамзаттык рациону. Ошондуктан ал умной эмес переоценивай өз мүмкүнчүлүгүнүн.

Графиги

Оптималдуу графиги тамак-аш арыктоо үчүн кыздар бул:

• эртең мененки тамак берүү;
• перекус;
• түшкү тамак берүү;
• перекус;
• кечки;
• перекус уктаар алдында.

Демек бүтүн алты ыкмалары тамак-аш, ошондой эле бул голодной сен так эмес останешься. Анын үстүнө, кереги истязать өзүнө голодом кийин алты.

Эми мен расскажу, бул график тамак-аш жана саны калория билдирүүгө азыктарында.

Мисалдар рационунун күнү

Жогоруда биз көбөйүп жаткан учуру кыздар, ал орозбек 70 кг жана жегиси похудеть. Эми биз составим ал үчүн рацион күнү. Мындай көрүнүштө, ал мүмкүн да.

Эртең мененки:

• овсянка 50 г
• жумуртка 3 даана.
• жаңгактар 15 г

Перекус 1:

• сыр бекем 50 г
• бал 20 г

Түшкү тамак:

• гречка 40 г
• куриное филе 150 г
• салат ичинен жашылчаларды (помидор, бадыраң, капуста, жалбырактары салата), заправленный өсүмдүк майын (5 г) 150 г

Перекус 2:

• алма 300 г

Кечки тамак:

• филе хека 200 г
• салат ичинен жашылчаларды (помидор, бадыраң, капуста, жалбырактары салата), заправленный өсүмдүк майын (5 г) 150 г

Перекус 3 (уктаар алдында):

• быштак азыктары 150 г

Эми составим рацион үчүн ошол эле кыздар, бирок буга чейин менен башка продуктылары.

Эртең мененки:

• овсянка 50 г
• изюм 30 г
• март 2 даана

Перекус 1:

• банан 1 даана
• грецкие жаңгактар 30 г

Түшкү тамак:

• макароны катуу сорттогу 50 г
• куриная голень 2 даана
• салат ичинен жашылчаларды (помидор, бадыраң, капуста, жалбырактары салата), заправленный өсүмдүк майын (5 г) 150 г

Перекус 2:

• грейпфрут 1 даана

Кечки тамак:

• кальмары 200 г
• жашылчалардан жасалган салат (сабиз, жалбырактары салата зелень), заправленный өсүмдүк майын (5 г) 150 г

Перекус уктаар алдында:

• яичный белок 5 даана

Сен можешь подобрать ар кандай башка азыктар боюнча өзүнүн предпочтениям.

Биз көрүп турабыз, туура тамактануу – бул бир куриная грудка жана гречка. Туура тамактанууга мүмкүн катмарынын, ал эми кээде ал тургай вкусным.

Эгерде девочка болот айтканда да жазылган жогору болсо, анда девочку күтөт ийгилик жана көп көңүл тарабынан айтымында. Ал эми болот съедать эртең менен кусок колбасы менен шоколадкой, күнү бургер жана картошку фри бири-мака, андан кийин бүткүл күнү голодать, анткени арыктоо үчүн керек тартыштыгы калория, ал эми ал үчүн эки кабыл алуу набрала күндүзгү калориясы, анда анын бока болот оберегать анын көз айтымында билдиргенге чейин ал поумнеет.

Жардам берет барбы спорттук тамактануу азайтуу үчүн салмагын?

Эгер сага керек, тез жетишүү кандайдыр бир жыйынтыктарды жана сен хочешь көрө прогресс бул жерде жана азыр болсо, анда сен, сыягы, интересовалась спорттук тамак-аш менен.

Бул ж, спорттук тамактануу мүмкүн жөнөкөйлөтүү. сага жашоо жана тездетүү натыйжасы, бирок бул ишке ашырылат шартта кадимки тамак-аш сенде болот туура.

Эгерде сен будешь объектилерине жиросжигатели жана протеин, бирок жок таякты колбасы сен в кровать эмес ложишься, анда жөнүндө кандай натыйжалары мүмкүн идти сөз?

Мунун баары иштейт комплекси. Эгерде сен эмес станешь бөлүгүндө бул комплексин, анда твои щеки болот развеваться на ветру дагы абдан узак.

Эмес забывай жөнүндө окууларга

Мындан туура тамактануу сага керек кошулсун бир аз активдүүлүгүн өз өмүрү. Анда, сен ходишь-жылдын компьютер карата холодильнику, таандык эмес активдүү сергек жашоо.

Жакшы подойдут машыгууларды тренажерном залында. Ал жерде сен жана грек nakachaesh жана жирок сожжешь. Менимче бул идеалдуу.

Анын үстүнө, ал көп сенде болот булчуңдардын, ошону чакырды болот сжигаться калории, ошого жараша жыйынтык болот тезирээк. Атайын үчүн тигил, ким ходит в тренажерный зал, мен жазган статья жөнүндө тамактанууга аялдар үчүн, алар разаков спорт менен машыгуу.

Эгерде сен леди жана бардык бул железяки үчүн эмес сени, анда можешь походить карата топтук фитнес-сабактар — аэробику, ал жерде сен да аткара аласың жирок растрясти.

Эгерде сага лень спорт менен алектенүүгө, анда сени менин статья ичинде, Эми ошондой болсо, сени менен умтулуу болуп бардык тартипте, бирок жок тажрыйбасын машыгууларды, ошондо " барып менен алектенүүгө тренер.

Ооба, жок дегенде жөн гана башта гулять. Сейилдөө чейин дүкөнүнүн эмес деп эсептелет. Ходьба тез кадам, вице-күнү " фестивалы өткөрүлдү, дарыясынын жээгине төгүлүүдө, ооба жылдарга караганда өткөрдү. Башта жөн гана жүргүзүүгө та ашык активдүү жашоо образы.

Жана дагы эмес ведись карата бардык глупости вроде чудо-таблетка жана пластырей эмес изнуряй өзүнө голоданием, эмес, садись "деп сушку" жана заставляй өзүнө катуу тренироваться ар бир күнү. Мунун баары болбогон гана нерсе жардам берет, бирок навредит.

Подвожу жыйынтыктары

Болот деп тыянак чыгарууга туура тамактануу үчүн арыктоо – бул эмес да страшно да сен болчу ал жөнүндө ойлонуп. Жана ар похудеть, сага керек болгону деген сөздөр алып салынсын зыяндуу азык баштоо питаться график боюнча жана жасоого, жашоомо кыйла активдүү.